Squat Là Gì? Đâu Là Cách Tập Squat đúng Cách Và Hiệu Quả

Squat là một trong những bài tập thể dục phổ biến và rất quen thuộc với những người đam mê thể hình và sức khỏe. Khi nhắc đến squat, hầu hết mọi người sẽ nghĩ ngay đến hình ảnh một người đang đứng chân rộng hơn vai, hạ gót chân xuống đất và nhấc lên đồng thời.

Tuy nhiên, squat không chỉ đơn giản là một bài tập thể dục, mà nó còn là một phương pháp rèn luyện cơ thể toàn diện và tăng cường sức khỏe. Với những lợi ích mà squat mang lại, nó đã trở thành một phần không thể thiếu trong chế độ tập luyện của rất nhiều người. Hãy cùng Mỹ Phẩm Guoyao tìm hiểu thêm về bài tập squat và những điều thú vị xung quanh nó.

Squat là gì?

Tư thế Squat đặc trưng

Squat là một bài tập thể dục trong đó người tập đứng chân rộng hơn vai và hạ gót chân xuống đất, giữ thăng bằng và nhấc lên đồng thời. Squat là bài tập giúp tăng cường cơ bắp đùi, mông và cơ bụng dưới, đồng thời cũng giúp cải thiện sức mạnh, sức bền và linh hoạt.

Bài tập squat có nhiều biến thể khác nhau như air squat, front squat, back squat, overhead squat, goblet squat, sumo squat,… Tùy vào mục đích tập luyện và trình độ của người tập mà có thể lựa chọn biến thể phù hợp.

Công dụng của tập squat

Tập squat có nhiều lợi ích đối với sức khỏe và thể chất của con người. Dưới đây là một số công dụng chính của bài tập squat:

Tăng cường cơ bắp

Squat là bài tập tập trung vào các nhóm cơ chủ yếu của đùi và mông, giúp tăng cường và phát triển cơ bắp. Đặc biệt, squat còn kích hoạt cơ bụng, cơ lưng và cơ giãn dọc lưng, giúp tăng cường cơ cả thân trên và dưới.

Tăng cường sức mạnh và sức bền

Squat là bài tập tăng cường sức mạnh và sức bền toàn thân, đặc biệt là ở cơ đùi, mông và cơ bụng dưới. Việc rèn luyện các nhóm cơ này cũng giúp cải thiện khả năng chịu đựng và tăng cường sức bền cơ bắp.

Giảm mỡ thừa

Tập squat đốt cháy mỡ thừa và giúp tăng cường quá trình trao đổi chất, từ đó giúp giảm cân và cải thiện hình dáng cơ thể.

Cải thiện sự linh hoạt và thăng bằng

Squat cải thiện sự linh hoạt và khả năng thăng bằng của cơ thể, giúp tăng cường phản xạ và giảm nguy cơ bị trượt, té khi vận động.

Tăng cường sự ổn định của khớp gối

Squat giúp tăng cường sự ổn định của khớp gối và giảm nguy cơ bị chấn thương, đặc biệt là khi vận động thể thao hoặc thực hiện các hoạt động hàng ngày.

Tóm lại, tập squat là một bài tập đơn giản nhưng rất hiệu quả để tăng cường sức khỏe và thể chất. Việc thực hiện squat đúng kỹ thuật và thường xuyên sẽ giúp bạn đạt được những lợi ích đáng kể cho sức khỏe và cơ thể của mình.

Kỹ thuật squat đúng cách

Cách squat đúng cách

Để đạt được hiệu quả tốt nhất và tránh chấn thương khi tập squat, bạn cần thực hiện bài tập theo đúng kỹ thuật. Dưới đây là các bước thực hiện squat đúng cách:

• Đứng thẳng, đôi chân rộng hơn vai, ngón chân hướng ra ngoài khoảng 5 độ.
• Hạ xuống gót chân cho đến khi đùi song song với mặt đất, đầu gối hướng cùng hướng với ngón chân.
• Lưu ý giữ thăng bằng cơ thể, đầu ngực hướng lên trước, đôi mắt nhìn thẳng.
• Khi đạt được khoảng cách thấp nhất, hãy nhấc lên đồng thời, hít thở sâu vào bụng để giữ thăng bằng.
• Tránh cong lưng hoặc thẳng quá mức, và giữ đầu gối không quá về phía trước khi đứng lên.
• Lặp lại quá trình này cho số lần tập luyện và số set phù hợp.

Ngoài ra, để tránh chấn thương và đạt hiệu quả tốt nhất, bạn cần lưu ý các điều sau:

• Điều chỉnh khoảng cách giữa chân và hướng ngón chân phù hợp với cơ thể và mục đích tập luyện.
• Sử dụng tạ hoặc cân tạ phù hợp với năng lực của mình.
• Luôn giữ thăng bằng cơ thể và hít thở đúng kỹ thuật khi tập luyện.
• Nên tập luyện dưới sự giám sát của huấn luyện viên hoặc chuyên gia để tránh chấn thương và đạt hiệu quả tốt nhất.

Tóm lại, squat là bài tập rất hiệu quả để tăng cường cơ bắp và sức khỏe. Tuy nhiên, để đạt được hiệu quả tốt nhất và tránh chấn thương, bạn cần thực hiện bài tập theo đúng kỹ thuật và có sự giám sát của chuyên gia.

Cách thực hiện bài tập squat mông

Bài tập squat mông là một bài tập rất hiệu quả để tăng cường cơ bắp mông. Dưới đây là cách thực hiện bài tập squat mông đúng cách:

• Đứng thẳng, đôi chân hơi rộng hơn vai, ngón chân hướng ra ngoài khoảng 5 độ.
• Hạ xuống gót chân cho đến khi đùi song song với mặt đất, đầu gối hướng cùng hướng với ngón chân.
• Trong khi nhấc lên, tập trung vào cơ mông và nhấc lên đầu gối để đưa cơ mông lên cao.
• Giữ thăng bằng cơ thể và hít thở sâu vào bụng để giữ thăng bằng.
• Tránh cong lưng hoặc thẳng quá mức, và giữ đầu gối không quá về phía trước khi đứng lên.
• Lặp lại quá trình này cho số lần tập luyện và số set phù hợp.

Ngoài ra, để đạt hiệu quả tốt nhất, bạn nên lưu ý các điều sau:

• Điều chỉnh khoảng cách giữa chân và hướng ngón chân phù hợp với cơ thể và mục đích tập luyện.
• Sử dụng tạ hoặc cân tạ phù hợp với năng lực của mình.
• Luôn giữ thăng bằng cơ thể và hít thở đúng kỹ thuật khi tập luyện.
• Nên tập luyện dưới sự giám sát của huấn luyện viên hoặc chuyên gia để tránh chấn thương và đạt hiệu quả tốt nhất.

Tóm lại, bài tập squat mông là một bài tập rất hiệu quả để tăng cường cơ bắp mông. Tuy nhiên, để đạt được hiệu quả tốt nhất và tránh chấn thương, bạn cần thực hiện bài tập theo đúng kỹ thuật và có sự giám sát của chuyên gia.

Những ai không nên tập squat

Bài tập squat là một bài tập rất hiệu quả để tăng cường sức mạnh và sức bền của cơ bắp chân và mông. Tuy nhiên, có một số trường hợp người không nên tập squat hoặc cần tham khảo ý kiến của bác sĩ trước khi bắt đầu tập luyện.

Dưới đây là một số trường hợp như vậy:

• Người bị chấn thương hoặc phục hồi sau chấn thương ở đầu gối, mắt cá chân, hoặc hông. Đây là những vùng cơ thể chịu nhiều áp lực khi tập luyện squat và có thể gây thêm chấn thương nếu tập luyện không đúng kỹ thuật.
• Người có vấn đề về cột sống hoặc lưng, bao gồm thoái hóa đốt sống cổ, thoái hóa đĩa đệm, hoặc đau lưng kéo dài. Tập luyện squat có thể gây áp lực lên đốt sống và có thể gây thêm chấn thương hoặc tăng đau lưng nếu không thực hiện đúng kỹ thuật.
• Người mới bắt đầu tập luyện hoặc không có kinh nghiệm tập luyện. Việc không thực hiện đúng kỹ thuật squat có thể gây chấn thương hoặc tăng nguy cơ chấn thương, đặc biệt là nếu bạn tập luyện với tạ nặng.
• Người bị bệnh tim hoặc huyết áp cao. Tập luyện squat có thể gây tăng áp lực trong cơ thể, đặc biệt là trong đầu và ngực, và có thể làm tăng nguy cơ gây ra các vấn đề về tim mạch.
• Người bị bệnh lý về khớp hoặc cơ, như thoái hóa khớp hoặc viêm khớp. Tập luyện squat có thể gây chấn thương hoặc tăng đau và viêm trong các khớp hoặc cơ nếu không thực hiện đúng kỹ thuật.

Tóm lại, nếu bạn gặp bất kỳ vấn đề sức khỏe nào hoặc không có kinh nghiệm tập luyện, nên tham khảo ý kiến của bác sĩ hoặc huấn luyện viên chuyên nghiệp trước khi bắt đầu tập luyện squat.

Những điều nên biết khi tập squat?

Thân hình đẹp như mong muốn

Khi tập luyện squat, có một số điều bạn cần biết để đảm bảo an toàn và hiệu quả. Dưới đây là một số lưu ý quan trọng:

• Thực hiện đúng kỹ thuật: Kỹ thuật đúng là yếu tố quan trọng nhất trong việc tập squat. Nếu bạn không thực hiện đúng kỹ thuật, có thể gây chấn thương và giảm hiệu quả của bài tập. Hãy học cách thực hiện đúng kỹ thuật từ một huấn luyện viên chuyên nghiệp hoặc từ các nguồn tài liệu tin cậy trước khi bắt đầu tập luyện.
• Bắt đầu từ trọng lượng nhẹ: Nếu bạn mới bắt đầu tập squat hoặc chưa quen với việc tập luyện, hãy bắt đầu từ trọng lượng nhẹ và tăng dần lên theo từng tuần. Việc tập luyện quá nặng có thể gây chấn thương và làm giảm hiệu quả của bài tập.
• Sử dụng giày tập luyện phù hợp: Chọn giày tập luyện có đế dày, bám sát chân và hỗ trợ tốt để giảm thiểu nguy cơ chấn thương và tăng độ ổn định khi tập luyện.
• Thở đúng cách: Khi thực hiện squat, hãy hít thở vào khi hạ xuống và thở ra khi đứng dậy. Việc thở đúng cách giúp tăng lượng oxy trong cơ thể và giảm nguy cơ chóng mặt hoặc ngất.
• Không ép buộc: Nếu bạn cảm thấy khó khăn hoặc đau khi tập luyện squat, hãy nghỉ lại hoặc giảm trọng lượng. Không ép buộc bản thân quá sức và tập luyện trong tình trạng đau hoặc khó chịu.
• Thực hiện bài tập phụ: Để tăng cường sức mạnh và sức bền cho các cơ bắp hỗ trợ, hãy thực hiện các bài tập phụ như lunges, leg press hoặc đấm bóng chày.
• Thực hiện tập luyện đầy đủ: Để tăng cường sức mạnh và sức bền của toàn bộ cơ thể, hãy kết hợp squat với các bài tập khác như deadlifts, bench press và pull-ups.

Những lưu ý trên sẽ giúp bạn thực hiện bài tập squat đúng cách và đạt hiệu quả tốt nhất trong quá trình tập luyện. Tuy nhiên, còn một số lưu ý khác mà bạn nên biết khi tập squat, bao gồm:

• Điều chỉnh chiều cao thanh chân: Thanh chân nên được đặt ở một chiều cao phù hợp với chiều cao của bạn để giảm thiểu nguy cơ chấn thương. Nếu thanh chân quá cao hoặc quá thấp, có thể gây đau lưng hoặc chấn thương.
• Giữ thăng bằng: Khi thực hiện squat, hãy giữ thăng bằng của cơ thể để tránh bị ngã hoặc bị chấn thương. Hãy nhìn thẳng vào điểm trước mặt và giữ đầu gối hướng về phía ống đùi.
• Thực hiện tập luyện đều đặn: Để đạt được hiệu quả tốt nhất, hãy tập luyện squat đều đặn trong thời gian dài và kết hợp với chế độ ăn uống và giấc ngủ lành mạnh.
• Tập luyện theo chế độ tập phù hợp: Nếu bạn đang tập luyện với mục đích giảm cân, hãy kết hợp squat với chế độ ăn uống và tập luyện cardio để đạt được hiệu quả tốt nhất. Nếu bạn muốn tăng cường sức mạnh, hãy tập luyện squat với trọng lượng nặng và số lần tập luyện ít hơn.
• Tập luyện với người hướng dẫn chuyên nghiệp: Nếu bạn mới bắt đầu tập luyện squat hoặc có bất kỳ thắc mắc nào về kỹ thuật hoặc cách thực hiện, hãy tìm kiếm sự hướng dẫn từ một huấn luyện viên chuyên nghiệp hoặc một người có kinh nghiệm tập luyện squat.

Tóm lại, tập luyện squat có nhiều lợi ích cho sức khỏe và thể chất, nhưng cũng có thể gây chấn thương nếu không thực hiện đúng cách. Hãy tuân thủ các lưu ý trên để tập luyện squat đúng cách và an toàn hơn.

12 bài tập squat đúng tư thế tại nhà

Dưới đây là những bài tập squat đa dạng và thú vị, giúp bạn nâng cao khả năng rèn luyện và đạt được hiệu quả tốt hơn trong việc tập luyện. Đồng thời, các bài tập này cũng giúp bạn tránh cảm giác nhàm chán khi tập luyện vì sẽ có sự đa dạng trong các động tác và cường độ.

1. Cách tập squat cơ bản

Để tập squat cơ bản, bạn có thể làm theo các bước sau:

1. Bắt đầu với tư thế hai chân mở rộng bằng vai, đứng thẳng, hai tay duỗi thẳng xuống hai bên thân người.
2. Hạ thấp cơ thể xuống bằng cách đẩy hông và mông ra phía sau hết sức có thể, từ từ cho đến khi phần đùi song song với sàn nhà. Đầu gối của bạn nên được hướng về cùng hướng với ngón chân và không được vuông góc với chân.
3. Giữ thăng bằng và tập trung vào cơ bắp chân để đẩy lên từ vị trí squat, trở về tư thế đứng thẳng ban đầu.
4. Lặp lại các bước trên cho số lần tập luyện được quy định.

Lưu ý rằng, trong quá trình tập luyện, bạn cần giữ đầu thẳng, ngực hướng về trước và hóp bụng để tránh chấn thương lưng. Bạn cũng nên thở đều trong quá trình tập luyện và không nên quá tập trung vào số lần tập mà bỏ qua kỹ thuật và thăng bằng trong tư thế squat.

2. Squat đúng tư thế khi đá chân sau

Squat đúng tư thế khi đá chân sau có thể thực hiện theo các bước sau đây:

• Đứng thẳng với hai chân hơi chếch rộng bằng vai và đôi tay đặt trước ngực.
• Đưa một chân lên cao phía sau cơ thể, với đầu gối và ngón chân hướng lên trên, và giữ cân bằng trên chân còn lại.
• Hạ thấp cơ thể xuống bằng cách đẩy hông và mông ra phía sau hết sức có thể, từ từ cho đến khi đùi song song với sàn nhà. Chân đang đứng trên nên được giữ thẳng, không được cong hay chỗ.
• Giữ thăng bằng và tập trung vào cơ bắp chân để đẩy lên từ vị trí squat, trở về tư thế đứng thẳng ban đầu và đưa chân xuống.
• Thực hiện lại các bước trên với chân còn lại.

Lưu ý rằng trong quá trình tập luyện, bạn nên giữ đầu thẳng, ngực hướng về trước và hóp bụng để tránh chấn thương lưng. Bạn cũng nên thở đều trong quá trình tập luyện và không nên quá tập trung vào số lần tập mà bỏ qua kỹ thuật và thăng bằng trong tư thế squat.

Nếu bạn cảm thấy khó khăn hoặc không chắc chắn về kỹ thuật, hãy tìm kiếm sự hướng dẫn của một huấn luyện viên chuyên nghiệp.

3. Cách tập squat tư thế sumo

Squat tư thế sumo là một dạng squat khác nơi bạn đặt chân rộng hơn so với squat thông thường. Dưới đây là cách tập squat tư thế sumo:

• Đứng với tư thế chân rộng hơn vai, hướng chân ra ngoài 45 độ, đôi tay cầm thanh đẩy (barbell) với khoảng cách tương đương với chiều rộng vai.
• Khi giữ thanh đẩy trên vai, bạn nên hơi uốn gối và đẩy mông ra phía sau để đặt cân ở trên lưng chính giữa. Cố gắng giữ thăng bằng và duy trì tư thế đứng thẳng.
• Hạ thấp cơ thể xuống, giữ đầu gối và hông giữa trên cùng đường thẳng với đầu gối hướng ra ngoài.
• Sau đó đẩy mạnh lên để quay về tư thế ban đầu.

Lưu ý rằng tư thế sumo squat tập trung vào bắp đùi, hông và cơ bụng, nên bạn nên sử dụng trọng lượng nhẹ và tập trung vào kỹ thuật và độ chính xác để tránh chấn thương. Bạn nên thực hiện từ 3 đến 5 set và mỗi set 8 đến 12 lần tập.

Nếu bạn mới bắt đầu tập squat, hãy tìm kiếm sự hướng dẫn của một huấn luyện viên chuyên nghiệp để hỗ trợ và tránh chấn thương.

4. Squat nhón gót kết hợp hai tay chạm đất

Squat nhón gót kết hợp hai tay chạm đất là một bài tập squat hiệu quả cho cả đùi và mông. Dưới đây là cách thực hiện squat nhón gót kết hợp hai tay chạm đất:

• Bắt đầu với tư thế đứng thẳng, hai chân hơi hẹp hơn vai và đầu gối hơi uốn.
• Nâng ngón chân lên để chỉ nhón gót chạm đất, giữ thăng bằng và đưa cân tạ hoặc thanh đẩy đặt trên lưng.
• Hạ thấp cơ thể xuống, đồng thời đẩy mông ra phía sau và giữ thăng bằng trên gót chân.
• Khi đạt tới tư thế chạm đất, hai tay chạm sàn bên cạnh chân, đầu gối vẫn giữ nguyên tư thế uốn và thân hình cơ thể thẳng.
• Sau đó đẩy mạnh lên để quay về tư thế ban đầu, giữ thăng bằng trên gót chân và đôi tay.

Lưu ý rằng squat nhón gót kết hợp hai tay chạm đất yêu cầu sự linh hoạt và cân bằng, đặc biệt là khi bạn chạm đất. Nếu bạn mới bắt đầu tập squat, bạn nên bắt đầu với trọng lượng nhẹ và tập trung vào kỹ thuật để tránh chấn thương.

Bạn nên thực hiện từ 3 đến 5 set và mỗi set 8 đến 12 lần tập. Nếu bạn cần hỗ trợ, hãy tìm kiếm sự hướng dẫn của một huấn luyện viên chuyên nghiệp.

5. Tập squat đúng ở cơ liên sườn

Tập squat đúng ở cơ liên sườn là rất quan trọng để đảm bảo hiệu quả và tránh chấn thương. Cơ liên sườn là tập hợp các cơ bao gồm cơ xô, cơ đa đầu và cơ bụng chéo.

Dưới đây là những lưu ý để tập squat đúng ở cơ liên sườn:

• Tư thế đứng đúng: Bắt đầu với tư thế đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng vai, đầu gối hơi uốn và đầu gối hướng ra ngoài một chút. Điều này sẽ giúp cho việc squat trở nên dễ dàng hơn và đảm bảo rằng bạn có thể giữ thăng bằng tốt khi tập luyện.
• Điều chỉnh hướng đầu gối: Đối với squat, hướng đầu gối của bạn cũng rất quan trọng. Bạn nên hướng đầu gối vào hướng các ngón chân của bạn, điều này sẽ giúp giữ thăng bằng và tăng khả năng tập trung cho cơ liên sườn.
• Tập trung vào cơ liên sườn: Khi thực hiện squat, hãy tập trung vào cơ liên sườn của mình. Để làm được điều này, bạn cần hạ thấp mông xuống đến khi đùi song song với sàn nhà. Bạn cũng cần giữ đầu gối trong một tư thế ổn định và không đẩy chúng quá xa hơn so với ngón chân.
• Sử dụng trọng lượng phù hợp: Để tập squat đúng ở cơ liên sườn, bạn cần sử dụng trọng lượng phù hợp. Bắt đầu với trọng lượng nhẹ và tăng dần khi bạn cảm thấy tự tin hơn. Tuy nhiên, không nên sử dụng trọng lượng quá nặng, đặc biệt là nếu bạn mới bắt đầu tập squat.
• Kỹ thuật thở đúng: Khi thực hiện squat, bạn cần thở đúng kỹ thuật để tránh chịu áp lực lớn trên cơ liên sườn. Thở vào khi hạ thân xuống và thở ra khi đẩy mình lên.

Những lưu ý trên sẽ giúp bạn tập squat đúng ở cơ liên sườn và đạt được hiệu quả tốt nhất trong quá trình rèn luyện.

6. Squat đúng tư thế khi bật nhảy

Để squat đúng tư thế khi bật nhảy, bạn cần thực hiện các bước sau:

• Bắt đầu với tư thế chân rộng bằng vai, đôi chân hơi hướng ra ngoài, đầu gối hơi cong và bàn chân chạm sàn.
• Khi chuẩn bị bật nhảy, bạn cần nhún thấp xuống và đẩy mạnh hông và chân lên trên cùng để tạo đà cho bước nhảy.
• Trong khi đẩy mạnh hông và chân lên, bạn cần giữ cho thân thể của mình ở tư thế hơi cong, với đầu gối và hông được uốn cong nhẹ.
• Khi bước chân đầu tiên đặt xuống, bạn cần đặt chân xuống với tư thế squat và giữ thân thể ở tư thế hơi cong để giảm bớt lực đổ lên xương chân.
• Cuối cùng, bạn nên giữ thăng bằng khi bước chân còn lại đặt xuống và đứng thẳng lên.

Lưu ý rằng squat khi bật nhảy cần được thực hiện với tốc độ nhanh và động tác chính xác để đảm bảo an toàn và hiệu quả trong việc rèn luyện.

7. Cách squat đúng khi đứng khép chân

Squat khi đứng khép chân (hay còn gọi là squat đơn chân) là một bài tập hiệu quả để tăng cường sức mạnh và sự ổn định của chân.

Để squat đúng khi đứng khép chân, bạn có thể thực hiện theo các bước sau:

• Đứng thẳng, chân trái bước ra phía trước và đặt xuống mặt đất, hông được uốn cong nhẹ và đầu gối hơi cong.
• Bắt đầu squat bằng cách đẩy hông và mông của bạn ra sau, cho đến khi đùi song song với sàn nhà. Đầu gối của chân trái cần được giữ trong một vị trí ổn định và không được quá cong hoặc xòe ra.
• Khi squat, bạn nên giữ đầu gối của chân phải hướng thẳng lên trên và đầu gối của chân trái hướng về phía trước.
• Giữ thăng bằng và sức mạnh trong chân trái của bạn để đứng lên trở lại tư thế ban đầu.
• Sau khi hoàn thành một số lượng lặp lại đủ, hãy chuyển chân và lặp lại bài tập cho chân phải.

Lưu ý rằng squat đơn chân là một bài tập đòi hỏi sự ổn định và thăng bằng cao. Bạn nên tập trung vào động tác chính xác và giữ thăng bằng của cơ thể để tránh bị thương tích. Nếu bạn mới bắt đầu, nên bắt đầu với số lượng lặp lại và trọng lượng nhẹ và tăng dần theo thời gian.

8. Squat đúng tư thế bằng một chân

10. Squat cố định lưng

Squat cố định lưng, hay còn được gọi là squat cố định cột sống, là một phương pháp squat để giảm thiểu nguy cơ chấn thương lưng và đảm bảo rằng các cơ chính trong chân được tập trung và phát triển. Đây là cách thực hiện squat cố định lưng đúng tư thế:

• Đứng với bàn chân hơi rộng hơn vai, tay giữa thanh đòn hoặc thanh tạ trên vai.
• Cúi gập lưng xuống và chạm đầu gối vào tạ hoặc đòn, đảm bảo cột sống thẳng.
• Đưa hông và mông ra phía sau để giữ thăng bằng và đảm bảo sự ổn định.
• Thở vào và hạ cơ thể xuống với một góc khuỷu gối khoảng 90 độ.
• Thở ra và đẩy chân lên để đứng lên trở lại vị trí ban đầu.

Lưu ý: Khi thực hiện squat cố định lưng, hãy luôn giữ cho cột sống thẳng và tránh cúi gập lưng. Đồng thời, đừng quên giữ thăng bằng và đưa hông và mông ra phía sau để đảm bảo sự ổn định.

11. Squat đẳng cự

Squat đẳng cự (hay squat đồng bằng) là một bài tập squat nâng cao, yêu cầu bạn thực hiện squat từ một vị trí đứng yên (không có động tác nhảy hay bước chân trước) và với tư thế rộng hơn bình thường. Để thực hiện squat đẳng cự đúng tư thế, bạn có thể làm theo các bước sau:

• Đứng thẳng, chân hơi rộng hơn vai và các ngón chân hướng về phía trước hoặc hướng về bên ngoài một chút.
• Đưa hai tay xuống bên cạnh thân, hoặc giữ một tạ trên vai hoặc thanh đòn.
• Hít thở và nhấc ngực lên, hơi hạ thấp cơ thể và đẩy mông ra phía sau.
• Hít thở và giữ thăng bằng, hạ cơ thể xuống dưới cho đến khi đầu gối của bạn hướng về phía trước và đùi song song với mặt đất.
• Thở ra và đẩy chân lên để đứng lên trở lại vị trí ban đầu.

Lưu ý: Squat đẳng cự yêu cầu bạn giữ thăng bằng và đảm bảo rằng đầu gối không bị quá tải hoặc quá uốn cong. Nếu bạn mới bắt đầu, hãy bắt đầu với trọng lượng nhẹ và tăng dần lên khi bạn cảm thấy thoải mái và có thể thực hiện đúng tư thế.

12. Squat pop

Squat Pop là một biến thể của bài tập squat, kết hợp với một số động tác nhảy nhẹ. Dưới đây là cách thực hiện squat pop:

• Bắt đầu với tư thế squat, đôi chân hơi rộng hơn vai và đầu gối hướng ra ngoài.
• Cúi người xuống và giữ đầu gối ở góc 90 độ. Cơ thể của bạn phải giữ thăng bằng tốt và lưng thẳng.
• Khi bạn đứng dậy từ squat, bạn sẽ nhảy lên và đẩy cơ thể của mình lên trên.
• Khi bạn đáp xuống, hãy giữ đôi chân cách xa nhau và đầu gối hướng ra ngoài. Sau đó, quay trở lại tư thế squat ban đầu.
• Lặp lại quá trình này để hoàn thành một set bài tập.

Lưu ý rằng squat pop yêu cầu sự tập trung và thăng bằng tốt để tránh tai nạn khi nhảy lên và đáp xuống. Nếu bạn mới bắt đầu tập thể dục, hãy bắt đầu từ các bài tập squat cơ bản trước khi chuyển sang các biến thể khó hơn như squat pop.

Lịch trình luyện tập squat đúng tư thế trong 30 ngày

Dưới đây là một lịch trình luyện tập squat đúng tư thế trong vòng 30 ngày, với mục tiêu giúp bạn cải thiện khả năng squat và xây dựng cơ bắp mông và chân:

Tuần 1:

• Ngày 1-3: Squat cơ bản 3 set x 10 lần, nghỉ 30 giây giữa các set.
• Ngày 4: Nghỉ ngơi.
• Ngày 5-7: Squat sumo 3 set x 10 lần, nghỉ 30 giây giữa các set.

Tuần 2:

• Ngày 8-10: Squat bằng một chân 3 set x 8 lần trên mỗi chân, nghỉ 30 giây giữa các set.
• Ngày 11: Nghỉ ngơi.
• Ngày 12-14: Squat jump 3 set x 10 lần, nghỉ 30 giây giữa các set.

Tuần 3:

• Ngày 15-17: Squat nhón gót kết hợp hai tay chạm đất 3 set x 12 lần, nghỉ 30 giây giữa các set.
• Ngày 18: Nghỉ ngơi.
• Ngày 19-21: Squat khuỵu chéo gối 3 set x 10 lần, nghỉ 30 giây giữa các set.

Tuần 4:

• Ngày 22-24: Squat đẳng cự 3 set x 8 lần, nghỉ 30 giây giữa các set.
• Ngày 25: Nghỉ ngơi.
• Ngày 26-28: Squat pop 3 set x 10 lần, nghỉ 30 giây giữa các set.

Tuần 5:

• Ngày 29-30: Squat đúng tư thế 3 set x 12 lần, nghỉ 30 giây giữa các set.

Lưu ý rằng đây chỉ là một lịch trình tập luyện cơ bản và bạn nên tùy chỉnh phù hợp với khả năng và mục tiêu của mình. Ngoài ra, hãy nhớ kết hợp luyện tập với chế độ ăn uống lành mạnh để đạt được kết quả tốt nhất.

Những câu hỏi thường gặp về Squat

Video về squat trên Youtube

Hotpost